運動による血糖値の変化
グルコースというのは身体にとって有酸素代謝が最も効率良く代謝される為、優先的にエネルギーにすごく使いやすいんですね。
その為、有酸素運動によって筋肉などの血流が増えることで、どんどんグルコースが取り込まれて使われていくことでインスリンホルモンの効果が向上していきます。
その結果、血糖値は低下します。
食後30分後くらいから有酸素運動をすることで即効的に食後の高血糖を抑制することができるんですね。
オススメの有酸素運動は”気持ち踵を浮かせたウォーキング”です。
これはお茶碗大盛1杯の白米を食べた30分後に60分間のウォーキングをした結果です。
筋肉はポンプの役割をするので、筋肉がつくと血流も良くなります。その為、筋トレでもインスリン効果は高まり血糖値は下がりやすくなるので、インスリン抵抗性の改善に効果があります。
ここまでは食後についてでしたが、高強度運動、空腹時や食前の際では少し違います。
それは身体としてはたくさんのエネルギーを補充しようとする働きの為、インスリンの逆のグルカゴンというホルモンがエネルギーとなるグルコースを出す為に血糖値を上げるんですね。
身体はインスリンとグルカゴンによって血糖値の上下を一定に安定させているんですね。
その為、一時的に血糖値は高くなることがあります。
野菜を先に食べる血糖値の変化
野菜と良く言われていますが、具体的には食物繊維が重要な役割をしているんですね。
糖質を入れると、小腸にある酵素のαｰグルコシダーゼによってブドウ糖に分解されて吸収さていきます。このαｰグルコシダーゼ達が仕事をすることで血糖値が急上昇してしまうので、食物繊維達は糖質が入ってくる前にこのαｰグルコシダーゼに仕事をさせないようにブロックしておいてくれる働きがあります。
いわゆる小腸のコーティングです。
この食物繊維でも2種類あります。それが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で、特に重要視したのが”水溶性食物繊維”になります。
この水溶性食物繊維はキノコ類、緑色葉物野菜類、ネバネバ類、海藻類が豊富です。
オススメは舞茸、オクラ、緑豆春雨、ブロッコリー、ケール、キャベツ、菊芋、ひじき、きくらげ等々ありますが、食前にサラシア茶をコップ1杯飲んでおけば平気です。
おそらくですが、食物繊維=野菜というイメージからサラダを先に食べるべジファーストなんて言われ方もしています。
舞茸1パックとサラシア茶コップ1杯の後の変化を示した結果です。
大切なのは水溶性食物繊維を豊富に含む食材を先に食べて小腸をコーティングしておくことが秘訣ということなんですね。
白米の温度による血糖値の変化
冷や飯は血糖値の上昇を抑制するって知っていましたか？
これは糖質に含まれるレジスタントスターチという食物繊維と似た働きをする成分があるんですね。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の機能を兼ね備えています。
その為、腸内環境も非常に良く整えてくれます。
※レジスタントスターチ：難消化性でんぷんという成分
糖質ということなので白米に限ってのことではないんですね。さつまいもでも同じことが言えます。
本来はαｰグルコシダーゼによってブドウ糖に分解されて吸収されるのですが、ここにレジスタントスターチが働くと熱で緩くなったブドウ糖達が再び固く結束し合うんですね。
そうなるとa-グルコシダーゼでも分解できずに、消化されにくくなるということなんです。
ひもで例えると、蝶々結びだったのがこぶ結びに変わり、全然ほどけないまま時間だけが過ぎていくイメージです。
特徴としてあるのが、このレジスタントスターチは冷ますと増えるというところにあります。
仮に白米のレジスタントスターチは炊き立てに比べて1.6倍の量になっていることが分かりました。
その為、冷や飯は血糖値の上昇を抑制することができるんです。
入浴による血糖値の変化
血流が良くなり体が温まったりしてくると交感神経が優位になり血糖値が上がることが見られます。体はアクティブになることでエネルギーを必要とすることは上記で説明しました。
入浴は運動よりも早く体が温まるということは、お分かりかと思います。
食後30分後に入浴を含めて、お風呂に入ってから出てくるまで40分かかった時の結果です。
つまり入浴も運動と同様で、食後30分後くらいでは血糖値の上昇を抑制でき、食前30分前では血糖値が上がるので一時的に空腹が抑えられるんですね。
皆さんも経験あるかと思いますが、お腹空いて帰ってきて真っ先にお風呂に入ると空腹を忘れていることも。
適温は40℃~42℃ですが、一般的な温度かと思います。
高血糖の方の42℃以上の急な入浴には注意が必要です。
実体験ですが、温泉は血糖値がお風呂よりも変化しました。
まとめ
お時間のない方にはサラシア茶と入浴による抑制を取り組んでみてはいかがでしょうか。
運動も健康には重要ですので、お時間ある方は是非取り組んでみてください。
このような結果から今の生活の中で食べる順番や食材の組み合わせを意識するかしないかで将来的な健康寿命に繋がっていくと言えます。
最後まで、大切な時間を使って読んでくださったあなたに、良い事がありますように。
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